超簡単!!!1日5分で習慣を身に着ける方法!!!

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おはこんばんにちは、ゆきんこです! Ça va??

 

やる気はあるけど続かないの。

長く続いたことがないんだ…。

 

 

 

いやもうこの気持ちめちゃくちゃわかるんですよ。

大分面倒くさがりなので…

 

 

でも、最近では毎日、筋トレ、日記をつける、ブログに触れる!!

 

これを実行できています!!

 

今回は私が実際に行った習慣の身に着け方教えちゃいます!!!

 

5分くらいで読めるのでお気軽に!!

 

では、いってみようっ!!

 

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習慣のメカニズム

①人間の脳は「安定化志向」!?

 

 

人間の脳は急激な変化がニガテ

一度に行動を大きく変えようとすると、拒否反応を起こしてしまいます!

 

 

自己防衛反応があるから、「変化=危険」ととらえる

  ⇩

本能的に拒否

 

 

一方、ちょっとは変われる性質もある!!

脳のメカニズム的にも、少しずつ変えていくのが一番!!

 

②身体にとって習慣とは??

 

簡単に言ってしまえば

 

「習慣=記憶の積み重ね」

 

 

重ね続けた行動パターンこそが習慣!!

 

例えば、歯磨きはみなさん毎日しますよね?(ね…??)

 

赤ちゃんの時から泣くと同時に、よし歯磨きする!!

なんてわかって生まれてきた人います??

 

いないですよね??いたらおしえて??

 

 

食後、寝る前に親に磨くように言われた。

磨かなくて怒られた。

虫歯になった経験などから「歯磨き」が当たり前の習慣に。

 

 

習慣化された行動に思考は働かない。

 

「歯を磨かないと、いつか虫歯になって痛い思いをして治療をしなきゃならない。だから歯を磨こう」と毎回考えてる人います??いないですよね?

 

 

各自の「タイミング」という要素が来て、自然と「歯を磨く」

 

 

✔何らかの情報に対し、自然と行動になる

 

 

 

これこそが習慣です。

 

③強い記憶を残すのに作用する2つの要素

「何らかの情報に対して、どう行動に移すか」

 

このパターンが習慣の正体!!

 

 

じゃあこのパターンはどう作られるの??

 

脳にパターンができるには2つの要素

 

 

✔「感情」と「反復」

 

 

 

習慣をつくるには「感情」か「反復」を使って脳に記憶させないといけない。

 

強い感情を引き起こすか、繰り返しインプットするかで脳の記憶は強化される。

 

 

 

習慣を続けるコツ

 

コツ①小さな変化から大きな変化に

ちょっとずつなら変われるけど、基本的には安定性志向の脳の記憶により、習慣が作られます。

 

 

大事なのは「もっとやりたい」という気持ちをおこすこと

無理やりにでもストップして「やりたいこと」にする

やることは簡単に。確実に。

 

 

 

え?これだけ?となるくらい小さなことから始める

 

 

例えば、ダイエットのために筋トレをしよう、と決めたとします。

 

最初は5分、腹筋10回とかから!!そこでやめてください。

やめるのがポイント!!

 

徐々に自分から回数を増やしたい!なんてことになると思います。

すすんでやりたい、と思える状況を作っちゃうんです。

 

記憶に効く強い感情、ですね。

 

 

とりあえず1日5分だけ行動する。

これなら始めやすいのではないでしょうか。

 

 

あと大切なのは、行動を具体的に簡単に!!!

 

「何をするか」「どうやるのか」

 

その場で考えてたら、そのうちにやる気なくなりますよね。

やることを細かく考え、時間が来たら「ただやるだけ」の単純なものにしておくこと

 

ランニングするのにウェアがない、靴がない、日記をつけたいのにノートがない!!なんて状況はやる気を削いでしまうので準備は終えてから計画を立てましょうね!

 

1つずつ確実に!一気に変えると脳がいやってなっちゃいます。

1か月に1使えるだけでも1年で12個変えられます!焦らずに!!

 

 

コツ②時間の設定

 

 

1日のいつ、どのくらいやるのか決める。

 

「朝起きて8:00~9:00まで勉強する」

 

このように行動する時間さえ決まっていれば「ただやるだけ」のものになる!!

 

 

できるだけにしてください!!

なぜならできなかったときのために予備の時間、も確保するため!!

 

朝も予備も、予定の入りにくい時間に入れるようにしてくださいね!!

 

 

1日、3日、1週間、3週間と短めに、区切り、高い目標を見据えつつも小さな目標をクリアしていくことで達成感も得られます!!

 

 

コツ③モチベーションを捨て具体的な目的を!!

 

 

行動のし始めはモチベーションがMAX。

 

けれど、モチベーションは上下するもの。

✔ 下がった時でも続けられる仕組みづくりが大事。

 

なぜ早起きや、読書、ダイエットをしようと思いましたか??

 

「○○を達成するために、この行動をしよう」

と明確に目的を設定することで達成の確率が上がります!!

 

 

手帳や壁に貼る紙に具体的な行動と目的を書こう!!

 

 

あとは、藤井サチちゃんも言ってます!!

「なりたい自分をイメージする」

 

 

コツ④仕組み化する!!

 

 

何度も目に触れるようにする

行動を促す仕組み

 

 

習慣にならないのには単純に「そのことを考えている時間が少ない」ことがあります。

 

文章化して、壁、手帳、スマホの待ち受け、パソコンのデスクトップなど何度も見て、読んで自然と記憶にすり込んじゃいましょう!!

 

 

スマホや携帯でリマインダー機能やアラーム機能を使って毎日同じ時間に知らせて行動を促すようにするのもよし!!

 

アプリでデータとして目に見える形で管理するのもおすすめです!!

 

 

周りを巻き込んで習慣に

 

 

他人に頼ったり、責任感の強い人は何でも自分でやろうとして

 

できるようになるまで人には言わないでおこう

 

と思いがちじゃないですか??わたしもそうでした…

 

行動するのは自分だし、自分がやるしかないけど、ほかの人と目標をそろえたり、ほかの人に宣言することで、「仕組み」化するのもよい!!

 

 

自分で得た情報だけで、自分の力だけでやるのってしんどいですよね。

でもほかの人に伝えたり、一緒にやることで応援してくれたり、ライバルができちゃうわけです。

 

 

私の場合、この動画、教材、本良かったよ、とかいう有益な情報もゲットできるチャンスが増えた!!

 

人間、人に宣言して「最近どう?」と聞かれて「いや、それができてなくて」というのを言いたくないですよね?おのずと責任感からも行動せざるを得なくなる。

 

これを利用しちゃうんです!

 

慣れてきたら変化を。

 

慣れてくるといつもと同じ、いつもの時間。ちょっと飽きちゃうかもしれないですよね。

 

そいうときは、

 

 

ウェアを変える

ランニングのルートを変える

新しい筆記用具やノートにしてみる。

 

 

など、習慣の中に小さな変化をつけると、新しい気持ちで楽しくできちゃいますよね!

 

 

運動を習慣にするコツ

身体にかかわることの習慣化には3か月ほど必要だといわれています。

 

人の細胞は3か月で入れ替わるから、このことと結びつけて説明されていることが多いです。

 

 

何度も言います。無理せず小さくはじめること

運動は体が変わるから、目に見えて成果が出ます。

 

もっとやりたい!となるように最初は5分程度から始めましょう。

 

3日、1週間、1か月と目標を区切り長く続けるのを目標に!!!

痩せたらあの服を着る!などなりたい自分をイメージして!!

 

 

Youtuber の人と合わせてやるのもいいです!!

自分で再生リストを作ってそれを再生して一緒にやれば済みますからね!!

 

 

勉強・読書を習慣にするコツ

学習や読書など、意識的な行動は3週間で習慣が作れるといわれています!!

 

英語学習等、勉強は成果が出るまでに時間がかかりますよね。

わたしも英語やフランス語で苦しみました…

 

学習はテストや資格の取得が目標になりがちです。

 

運動と同じ、目標を達成した先の自分をイメージしたり、資格を取ることで何がしたいのか、という将来を見据えるのもいいですね。

 

TOEICで800点取る!という数値的な目標のほかに「1か月で1冊終える」「1日5ページずつ、1週間で35ページ終わらせる」など、具体的に決めることでうまくいきます!

 

目的を明確にしたら、「学習が楽しい」となるように小さく小さく進めること。最初の1週間は1日5分、2ページでやめるなど「もっと学びたい」気持ちを作ること。

 

 

読書も、少ないページ数から始めるのは同じ。

ただ読書は本さえあれば基本どこでもできますよね。

 

だからこそ、

✔「いつ」「どこで」という、時間と場所を決めておく。

 

通勤時間に本を持ち歩く。座れる電車に通勤時間を変える。

 

カフェで読むのであればお気に入りを見つけるなどあらかじめ決めておくとGood!!

 

最後に

 

いかがでしたか??

 

少しずつ、自分の生活のまま少しだけ変えてみてください。

 

✔ 最初は1日5分だけ。超簡単です!!

 

そうすれば自然と身についてきますよ!!

 

では。Salut~~

 

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